Skip to main content

11 supereenvoudige vegetarische en veganistische krachtvoedingen voor moeders die borstvoeding geven

Nieuwe mama's zijn vaak overweldigd en te moe om goed te eten. Vegetarische en veganistische moeders staan ​​voor nog meer uitdagingen, omdat het leuk is of niet, er zijn enkele belangrijke stimulerende voedingsstoffen die worden aangetroffen in vlees en vis die moeilijker te verkrijgen zijn in vegetarische diëten. Geef je dieet nog steeds niet op. Veel onderzoek toont aan dat een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet perfect gezond is voor zwangerschap en borstvoeding, plus over het algemeen gezonder kan zijn, en helpt bij het voorkomen en behandelen van chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker, obesitas en diabetes. Wat betreft te moe om te eten. Nou, je doet je baby geen plezier als je jezelf berooft van voedingsstoffen. Juiste voedingsstoffen bouwen gezonde moedermelk en een gezonde mama - twee van de beste geschenken die u uw baby kunt geven. Onderzoek toont ook aan dat baby's smaakvoorkeuren krijgen uit de moedermelk, dus gezond voedsel betekent nu dat je peuter beter voor het leven eet. Streef ernaar om een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten en omdat je moe bent, houd het simpel. Snack als je wilt. Drie vierkante maaltijden per dag kunnen worden overschat. Ten slotte, laat elke hap tellen. Vergeet lege calorieën of fast food. Hoewel je uitgeput bent, zijn er genoeg voedzame krachtvoedingsmiddelen voor vegetarische en veganistische moeders die borstvoeding geven en waanzinnig snel en gemakkelijk te beheren zijn, zoals hieronder te zien is.

Afbeelding door kbelge via sxc.

bosbessen

Bosbessen bevatten veel ontzagwekkende voedingsstoffen, waaronder een anti-oxidantenpons om je gezond te houden. Voor moeders die borstvoeding geven, bieden bosbessen extraatjes zoals koolhydraten voor energie plus veel vitamine A en K, kalium en zelfs wat calcium. Je kunt graangewas of yoghurt snel bijbenen met bosbessen of toevoegen aan een smoothie. In de zomer worden bosbessen nog beter, omdat je ze direct uit de vriezer kunt eten en het zijn ijzig kleine stukjes snoep. Als u geen fan bent van blauwe bessen, houd er dan rekening mee dat de meeste bessen vol zitten met antioxidanten en vezels. Zoek eerst naar donkerdere bessen voor de meeste voedingsstoffen.

Maak het snel: Leg je vriezer met bevroren bosbessen in plaats van naar de winkel te rennen voor verse of verspreide biologische bosbessenjam op brood. Koop vooraf gemaakte organische bosbessenmuffins of fruitsalade met bessen.

afbeelding door Brybs via sxc.

avocado's

Avocado's bieden 60% meer kalium dan bananen, veel foliumzuur, vitamine C, luteïne en "gezond" vet, plus het hoogste vezelgehalte van elk product. Moeders die borstvoeding geven, zullen het leuk vinden dat avocado's B-vitaminen bieden die helpen de energie te verhogen. Eet plakjes rauw of in wraps of sandwiches.

Maak het snel: In plaats van het versnijden van verse avocado's, kijk of uw winkel een verse, biologische guacamole draagt ​​en opschep het op volkoren crackers.

Afbeelding door Flickr Gebruiker cherrylet

Yoghurt

Yoghurt is een supersnelle snack vol met een enorme dosis calcium en probiotica, plus vitamine B12, magnesium en meer. Voor veganistische mama's biedt soja-yoghurt nog steeds veel extra's, zoals 12% van je dagelijks aanbevolen eiwitinname, veel vitamine C, vitamine D en calcium.

Maak het snel: Je kunt yoghurt niet veel sneller maken. Pop de bovenkant van een container en je bent klaar om te gaan. Toch, als je een extra gemakkelijk leven wilt, vries veel yoghurt in ijsmatten in voordat je in de bevalling gaat, dan ben je goed gevuld met yoghurt die niet slecht zal worden.

Bruine rijst

Bruine rijst heeft veel koolhydraten, dus veel nieuwe mamas schrikken ervoor weg om dat babygewicht te verliezen. Het snijden van te veel koolhydraten is echter slecht, omdat het je nog meer slaperig maakt en als je te snel afvalt, kan het je moedermelkkwaliteit aantasten. Bruine rijst heeft ook gezonde voordelen zoals vitamine B, magnesium, fosfor, kalium, zink, koper en selenium, en zelfs sommige choline waarvan is aangetoond dat het de ontwikkeling van de foetale hersenen ondersteunt, geheugenverlies voorkomt en leverschade voorkomt.

Maak het snel: Het nadeel van bruine rijst is kooktijd. Het kan een uur duren om (ugh) te maken. Om het sneller te maken, koop je instant bruine rijst, die nog steeds voedingsstoffen bevat of je kunt een aantal Amy-kommen van bruine rijst kopen, die lekker zijn en in ongeveer 5 minuten koken.

Afbeelding door bury-osiol via sxc.

noten

De meeste noten bevatten veel vezels, vitamine E, gezonde vetten en magnesium. Plus noten zijn waanzinnig eenvoudig om op te munchen. Huidig ​​onderzoek laat zien dat noten kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol, beschermen tegen hartziekten en het verbeteren van de bloedvatenfunctie. Noten zijn ook een van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren. Ga voor ongezouten gemengde noten voor een verscheidenheid aan nutsvoordelen en om een ​​samenvatting van notenvoeding te lezen, beste en slechtste noten door voeding en prijs.

Maak het snel: Kies voorgebakken noten en vergeet niet lekkere notenspreads, zoals amandel, hazelnoot of pindakaas op een lepel.

Afbeelding door Flickr Gebruiker ilovemypit

Donkere bladgroenten

Donkere bladgroenten zitten vol met calcium, vezels, vitamine C en foliumzuur. Een bijkomend voordeel voor vegetarische en veganistische mama's is grote hoeveelheden ijzer. Je kunt je greens rauw eten, zoals hierboven getoond in deze courgette, tofu en spinaziesalade of ze koken als je gemotiveerd bent.

Maak het snel: Maak een hyper snelle aardbeien spinazie smoothie - veganisten kunnen de honing weglaten. Koop verse, vooraf gewassen greens of bevroren greens. Je kunt ook spinazieijsijsjes maken voordat je bundel aankomt voor een gemakkelijke groene snack.

Afbeelding door Flickr Gebruikerstomaten en vrienden

peulvruchten

Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen zijn enkele van de meest veelzijdige en voedzame voedingsmiddelen voor nieuwe vegetarische en veganistische mama's, omdat ze een goede bron van eiwitten zijn. Peulvruchten bevatten weinig vet, bevatten geen cholesterol en zitten vol met folaat, kalium, ijzer en magnesium. Peulvruchten bevatten ook heilzame vetten en oplosbare en onoplosbare vezels.

Maak het snel: Gedroogde peulvruchten nemen veel voorbereidend werk - een groot nadeel.Als je echter geen tijd hebt, zijn ingeblikte bonen, hoewel niet zo gezond als zelfgemaakt, nog steeds nuttig voor een snelle, voedzame maaltijd. Je kunt vegetarische pintobonen koken en ze op een tortilla eten of zwarte bonen in een wrap of quick-fix salade gooien. Voor echt snelle bones, maak een grote batch zwarte bonenburgers of veganistische witte bonenburgers voor je uitgerekende datum, zet ze in de vriezer en dan een magnetron wanneer je honger hebt. Je kunt ook biologische hummus kopen in de winkel, een snelle snack met crackers of groenten.

Afbeelding door Flickr-gebruiker Cy-V

Haver

Haver heeft veel eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en het beste van alles. Een goede deal, omdat laag ijzergehalte de melktoevoer kan verminderen. Veel athlets eten haver om de energie en prestaties te verbeteren - wat ook voor u kan werken. Onderzoek toont ook aan dat mensen die veel haver eten, niet zozeer, in de loop van de tijd minder gewichtstoename hebben en om te beginnen minder zwaarlijvig zijn.

Maak het snel:Havermout houdt dagenlang. Maak een grote batch en bewaar deze in de koelkast of gebruik snelle instantverpakkingen met biologische havermout. Je kunt ook biologische volkoren mueslirepen kopen om te munchen.

Afbeelding door Flickr Gebruiker HealthAliciousNess

Vlas

U hebt misschien gehoord dat vlas, lijnzaad en lijnzaadolie een krachtig voedingsmiddel zijn en niet zonder reden. Vlas zit in veel vormen vol met zoveel gezonde dingen als vezels, omega-3-vetzuren en fytochemicaliën, lignanen genoemd. De Mayo Clinic merkt ook op dat een dieet dat rijk is aan omega-3's, ook depressiviteit kan helpen verminderen. Het Institute of Medicine beveelt tussen 1,1 en 1,6 gram per dag aan aan omega-3-vetzuren, en gelukkig heeft slechts één kleine eetlepel gemalen lijnzaad 1,6 gram omega-3-vetzuren. Het is gemakkelijk om lijnzaad te eten. Bestrooi eenvoudig een theelepeltje of meer in smoothies, soep, Spaanse peper, graangewas, havermeel, sausen, yoghurt of voeg wat aan beslag toe wanneer u muffins, cakes of koekjes bakt. De smaak is geweldig en je zult het nauwelijks merken in de meeste voedingsmiddelen.

Maak het snel: Geheel lijnzaad is niet zo goed als gemalen, omdat een deel ervan onverteerd door uw systeem kan komen. Dat gezegd hebbende, malen is een pijn. Hoewel het beter is om zelf te slijpen, doe geen moeite als je moe bent. Je kunt een lijnzaadmeel kopen in de winkel.

Afbeelding door Flickr Gebruiker jaxzin

Zink

Oké, verleend, zink is geen voedsel. Het is echter heel belangrijk dat u borstvoeding krijgt als moeder. In feite laat één onderzoek zien dat moeders die meer zink krijgen gemakkelijker kunnen borstvoeding geven. Zink is een van de weinige voedingsstoffen die vegetariërs en veganisten missen, omdat het eenvoudigweg niet voorkomt in veel plantaardig voedsel. Zink is echter heel belangrijk omdat het wordt aangetroffen in alle organen, weefsels en vloeistoffen in het lichaam en iedereen het nodig heeft voor optimale groei en ontwikkeling, voortplanting, eetlust, smaakvermogen en nachtzicht. Zink houdt je immuunsysteem goed en sommige onderzoeken tonen aan dat zink de gebarsten tepels kan helpen beschermen en de babyblues of postpartumdepressie kan verlichten. Ook tijdens de borstvoeding heb je meer zink nodig, omdat je baby veel via de moedermelk absorbeert. Gelukkig zijn er enkele snelle en eenvoudige manieren om meer zink te krijgen. Geroosterde tarwekiemen, sesamzaad, sesamolie, volkorenproducten versus verwerkte granen en pompoenpitten zijn allemaal geweldige bronnen van zink. Gefermenteerde sojavoedingsmiddelen zoals tempeh of miso zijn ook goede bronnen van zink, net als veel van de nep-groenten op de markt.

Maak het snel: Besprenkel sesamolie op je verse greens of strooi tarwekiemen op havermout of in een smoothie. Koop snel om vegetarische burgers te bereiden, waarvan de meeste je ongeveer de helft van het zink bieden dat je dagelijks nodig hebt.

Afbeelding door Flickr Gebruiker chad_k

Goede oude H2O

Water is geen voedsel, nee, maar het is de beste drank voor een mama die borstvoeding geeft. Veel water betekent betere melkproductie, betere melkafgifte en het kan u helpen een vol gevoel te krijgen, zodat u niet snakt van lege calorieën. De meeste deskundigen adviseren ten minste 8 glazen water per dag tijdens de borstvoeding, plus meer als u ziek en / of heet bent, dus gemakkelijker uitdrogen. Onderzoek toont aan dat water eigenlijk ook een energiebooster is. Wanneer je uitgedroogd raakt, heb je meer kans op vermoeidheid omdat je lichaam vocht nodig heeft om al het harde werk dat het doet uit te voeren, zoals het verteren van voedsel en het rondvoeren van voedingsstoffen. Als je geen fan bent van saaie ol 'H2O, voeg dan wat citrusschijfjes toe aan je water of zelfs verse bessen.

Maak het snel: Houd een kan water in de koelkast om te voorkomen dat u de kraan in werking stelt. Neem ook de grootste herbruikbare waterfles mee die u kunt vinden om te besparen op de hervultijd.

Afbeelding loodsen door Flickr Gebruiker ODHD